योग आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत और स्थिर करने में मदद कर सकता है, आपके कूल्हे और रीढ़ में लचीलापन बढ़ा सकता है, और पीठ के निचले हिस्से में दर्द और कटिस्नायुशूल को कम कर सकता है। 1-3 जबकि योग जटिल और प्रदर्शन करने में मुश्किल हो सकता है, यहाँ 4 आसान और प्रभावी योग हैं जो आप कर सकते हैं एक योगा मैट या एक मोटी तौलिया का उपयोग करके घर पर करें:
1 घुटनों से छाती का मुद्रा
घुटनों से छाती के बीच का पोस 4 आपकी पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करता है और आपकी पीरिफॉर्मिस, नाशपाती के आकार की एक मांसपेशी जो नितंब में गहरी स्थित होती है।
आरंभ करने के लिए, अपने पैरों को सीधा करके अपने पैरों के बल लेट जाएं, आपके घुटनों का पिछला भाग जमीन और श्वास को छू रहा है।
सांस छोड़ते समय, अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे से अपनी जांघों को अपनी छाती तक लाएं।
अपनी बाहों को अपने घुटनों के आसपास रखें। आपकी पीठ जमीन के विपरीत सपाट होनी चाहिए।
धीमी, गहरी सांस लेते हुए इस मुद्रा को 30 सेकंड से एक मिनट तक करें।
साँस छोड़ते हुए, अपने पैरों को धीरे से जमीन पर अपनी मूल स्थिति में छोड़ दें।
इस प्रक्रिया को 5 बार दोहराएं या जब आप सहज हों।
घुटने से छाती तक की मुद्रा में संशोधन
इस मुद्रा का एक संशोधन है घुटने से छाती तक का एकल मुद्रा, जहां एक समय में केवल एक घुटने को मुड़ाया जाता है और छाती को ऊपर उठाया जाता है, जबकि दूसरा पैर सीधा होता है। प्रक्रिया को दोनों पैरों के साथ वैकल्पिक रूप से दोहराया जाना चाहिए।
2 कोबरा मुद्रा
कोबरा pose5 आपके कोर को काम करेगा और आपकी पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करेगा।
अपने पैरों को सीधा करके पेट के बल लेट जाएं।
अपनी हथेलियों को अपने बगल में रखें, अपने रिबेक के नीचे के स्तर के बारे में। अपनी कोहनियों को अपने बाजूओं के पास टिक लें।
साँस लेते समय, अपनी बाहों को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए धक्का दें।
आपकी पीठ धनुषाकार होनी चाहिए, लेकिन आपके कूल्हों और निचले शरीर को जमीन के खिलाफ दबाया जाना चाहिए।
धीमी, गहरी साँसों में लेते हुए इस मुद्रा को 10 से 20 सेकंड तक रोकें।
धीरे से अपने धड़ को वापस जमीन पर लाएं।
आराम से 2 से 3 बार इस प्रक्रिया को दोहराएं।
कोबरा मुद्रा का संशोधन
यदि मानक कोबरा मुद्रा बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो अपनी कोहनी को मोड़ें और अपनी छाती को जमीन से धकेलते हुए अपनी हथेलियों के बजाय जमीन पर रखें। अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।
3 बिल्ली-गाय मुद्रा
बिल्ली-गाय pose5 (जिसे बिल्ली-कुत्ता मुद्रा भी कहा जाता है) पीठ के निचले हिस्से के आगे और पीछे की ओर झुकती है, जिससे आपकी रीढ़ की हड्डी में लचीलापन, मुद्रा और संतुलन में सुधार होता है।
फर्श पर घुटनों और हाथों के बल चारों तरफ से नीचे उतरें। पीठ और गर्दन एक तटस्थ, सीधी स्थिति में होनी चाहिए।
श्वास लें और धीरे-धीरे अपने निचले पेट को कस लें, अपनी पीठ को छत की ओर घुमाएं।
5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
साँस छोड़ना और छोड़ना, तटस्थ स्थिति में लौटना।
अपने टेलबोन को इंगित करते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा सा मोड़ें
5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
साँस छोड़ना और छोड़ना, तटस्थ स्थिति में लौटना
इस प्रक्रिया को 5 से 10 बार दोहराएं या जब आप सहज हों।
4 पुल की मुद्रा
पुल pose5 आपकी पीठ के निचले हिस्से और जांघों को मजबूत करने में मदद करता है।
घुटने के बल झुकें और पैर फर्श पर सपाट होकर अपनी पीठ के बल लेटें।
हथेलियों से फर्श तक अपनी भुजाओं को सीधा नीचे की ओर रखें।
श्वास लें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को हवा में उठाएं। एक स्थिति प्राप्त करने का प्रयास करें जो आपके कूल्हों से आपके कंधों तक आपके कंधों से एक सीधी रेखा को स्थापित करने की अनुमति देता है।
5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस जमीन पर ले आएं।
इस प्रक्रिया को 5 बार दोहराएं या जब आप सहज हों।
योग करते समय सावधानियां
यदि आप शामक दवा (दवा) लेते हैं या एक चिकित्सा स्थिति है जो आपके स्नायुबंधन और जोड़ों को सामान्य (हाइपरमोबाइल) की तुलना में अधिक लचीला बनाती है, तो चिकित्सक के मार्गदर्शन में योग से बचना चाहिए या अभ्यास करना चाहिए।
कटिस्नायुशूल राहत पाने के लिए योग एक प्रभावी, कम प्रभाव वाला तरीका हो सकता है। अक्सर, एक विशेष मुद्रा एक व्यक्ति की मदद कर सकती है, लेकिन यह दूसरों के लिए काम नहीं कर सकती है। आपको अपने कटिस्नायुशूल से राहत के लिए सबसे प्रभावी योगिक खिंचाव खोजने के लिए अलग-अलग पोज़ की कोशिश करनी पड़ सकती है।
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