एथलीटों के लिए वजन बढ़ाने के उपाय

आप क्या जानना चाहते है:

कुछ एथलीटों को वजन बढ़ाने की आवश्यकता क्यों है?

कुछ एथलीटों को वजन बढ़ाने या अपना वजन बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आपको धीरज के खेल के लिए अपना वजन बनाए रखने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि बड़ी मात्रा में कैलोरी आप जलाते हैं। धीरज के खेल में लंबे समय तक या दूरी पर दौड़ना, तैरना और बाइक चलाना शामिल है। वजन बढ़ने से मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद मिल सकती है। यदि आप संपर्क खेलों में भाग लेते हैं, जैसे कि फुटबॉल और हॉकी। Read More स्वस्थ रहने और वजन कम करने के लिए, हमें रात के खाने में कुछ सुधार करना चाहिए

स्वस्थ वजन बढ़ाने का लक्ष्य क्या है?

एक स्वस्थ वजन बढ़ाने का लक्ष्य प्रत्येक सप्ताह लगभग is से 1 पाउंड है। बहुत अधिक शरीर में वसा प्राप्त करने से बचने के लिए धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। एक अभ्यास कार्यक्रम जिसमें शक्ति प्रशिक्षण शामिल है, आपको मांसपेशियों का वजन बढ़ाने में मदद करेगा। अपने आहार विशेषज्ञ से पूछें कि आपके लिए कितना वजन बढ़ना सही है।

एक एथलीट के लिए एक स्वस्थ भोजन योजना क्या है

नियमित भोजन और स्नैक्स के दौरान विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करें। निम्नलिखित वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा का सुझाव दिया गया है, जिसकी आपको प्रतिदिन आवश्यकता हो सकती है। आपका आहार विशेषज्ञ आपको बता सकता है कि वजन बढ़ाने के लिए आपको हर दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

Fat :- वसा महत्वपूर्ण है क्योंकि यह ऊर्जा और विटामिन प्रदान करता है। वसा से आने के लिए आपको अपने कुल दैनिक कैलोरी का 20% से 35% चाहिए। उदाहरण के लिए, एक आदमी जिसे प्रति दिन लगभग 2900 कैलोरी की आवश्यकता होती है, उसे प्रत्येक दिन 725 वसा कैलोरी की आवश्यकता होती है। खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा और अस्वास्थ्यकर वसा दोनों होते हैं। विभिन्न प्रकार के वसा के बारे में अधिक जानकारी और आपके पास वसा की कुल मात्रा के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछें। Read More EASY WAYS TO GAIN WEIGHT( आसानी से वजन बढ़ाएं)

Carbohydrate :- व्यायाम के दौरान आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। आपको जो राशि चाहिए वह आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं और आपके द्वारा किए जाने वाले खेल पर निर्भर करती है। यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप पुरुष हैं या महिला। शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए एथलीटों को 6 से 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। किलोग्राम में अपना वजन खोजने के लिए, अपना वजन 2.2 पाउंड में विभाजित करें। फिर इस संख्या को अपने कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरतों से गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 70 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आपको प्रत्येक दिन 420 से 700 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी।

Protein :- प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत, हार्मोन का उत्पादन, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और रक्त कोशिकाओं को बदलने में मदद करता है। जो लोग व्यायाम नहीं करते हैं उनके लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा केवल थोड़ी अधिक होती है। धीरज एथलीटों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1.2 से 1.4 ग्राम की आवश्यकता होती है। एथलीट जो शक्ति प्रशिक्षण करते हैं (जैसे वजन उठाना) प्रति दिन शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1.2 से 1.7 ग्राम की आवश्यकता होती है। लोग आमतौर पर संतुलित भोजन योजना का पालन करके प्रोटीन की अपनी जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं लीन मीट, पोल्ट्री, अंडे, दूध, पनीर, पीनट बटर और बीन्स। यदि आप स्वस्थ और संतुलित भोजन योजना का पालन करते हैं तो वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन या अमीनो एसिड सप्लीमेंट की जरूरत नहीं होती है।

मैं कैलोरी कैसे बढ़ाऊं?

प्रत्येक सप्ताह लगभग 1 से 1 पाउंड प्राप्त करने के लिए आपको प्रत्येक दिन 500 से 1000 अतिरिक्त कैलोरी खाने या पीने की आवश्यकता होती है। आपका आहार विशेषज्ञ आपको बता सकता है कि वजन बढ़ाने के लिए आपको हर दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। अपने आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने के कुछ तरीके निम्नलिखित हैं:

व्यायाम करने के बाद हर 2 से 3 घंटे और 30 मिनट बाद खाएं।
अपने प्रत्येक भोजन और स्नैक्स में साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट और एक दुबला प्रोटीन भोजन शामिल करें। साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में पूरी गेहूं की रोटी, रोल और बैगेल शामिल हैं। लीन प्रोटीन के उदाहरणों में चिकन और टर्की शामिल हैं।
अपने भोजन में उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों को शामिल करें। उदाहरणों में पनीर, पीनट बटर, एवोकैडो, नट्स, और ग्रेनोला शामिल हैं।
अपने साथ हेल्दी स्नैक्स ले जाएं। लगभग 500 कैलोरी प्रदान करने वाले स्नैक्स के उदाहरण हैं:
8 नमकीन पटाखे, 1 औंस पनीर, और 1 कप आइसक्रीम
1 कप साबुत दूध के साथ 1 कप सूखा अनाज, 1 केला और 1 चम्मच टोस्ट पीनट बटर के साथ।
6 ग्राम पटाखा वर्ग 2 बड़े चम्मच पीनट बटर, 2 बड़े चम्मच किशमिश, और 1 कप संतरे का रस।

कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ क्या हैं जो कैलोरी में अधिक हैं?

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सफेद ब्रेड के बजाय पूरे अनाज के ब्रेड, जैसे कि शहद की भूसी, राई और पम्परनिकेल चुनें। अतिरिक्त कैलोरी के लिए पीनट बटर, मार्जरीन, जैम या शहद मिलाएं।
उच्च-कैलोरी अनाज खाएं, जैसे कि ग्रेनोला और अनाज जिसमें नट्स होते हैं। ये स्वस्थ विकल्प हैं और पफेड राइस या कॉर्न फ्लेक्स की तुलना में अधिक कैलोरी प्रति सेवारत हैं। अनाज का सेवारत आकार खाद्य लेबल पर सूचीबद्ध है। आप नट्स, किशमिश, और अन्य फलों को जोड़कर अनाज में अधिक कैलोरी भी जोड़ सकते हैं।
केले, अनानास, आम, किशमिश, खजूर, और सूखे मेवे में पानी वाले फलों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। पानी वाले फलों के कुछ उदाहरण तरबूज, अंगूर, सेब और आड़ू हैं। ट्रेल मिक्स एक अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें सूखे मेवे और मेवे होते हैं।
अतिरिक्त कैलोरी के लिए सब्जियों में मार्जरीन, बादाम और पनीर जोड़ें। कैनोला या जैतून के तेल के साथ सब्जियों को भूनने से अतिरिक्त कैलोरी मिलेगी।
चिकन या मछली को कम मात्रा में कैनोला या जैतून के तेल में पकाएं। लाल मांस, जैसे कि बीफ़, पोर्क, और मेमने में अधिक कैलोरी होती है, लेकिन इनमें संतृप्त वसा भी अधिक होती है। संतृप्त वसा एक अस्वास्थ्यकर प्रकार का वसा है क्योंकि यह रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है। जब आप लाल मीट खाते हैं, तो लीनर कट चुनें। रेड मीट के लीन कट्स के कुछ उदाहरण राउंड या सिरोलिन स्टेक, ग्राउंड राउंड, फ्रेश या उबले हुए हैम या सेंटर लोइन चॉप हैं। Read More :- एक महीने के अंदर वजन कैसे बढ़ाए

मुझे क्या तरल पदार्थ पीना चाहिए?

आप जूस, दूध, मिल्कशेक और इंस्टेंट ब्रेकफास्ट ड्रिंक पीकर अपने आहार में कैलोरी को शामिल कर सकते हैं। निर्जलीकरण को रोकने के लिए खूब पानी पिएं। निर्जलीकरण गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। एथलीटों को तरल की अधिक आवश्यकता होती है क्योंकि वे पसीने के माध्यम से पानी खो देते हैं।
लंबे व्यायाम सत्रों के दौरान हमेशा अपने साथ पानी रखें। आप अपनी पीठ पर या अपनी कमर पर पानी ढोने के लिए बना एक विशेष बैग या बेल्ट पहन सकते हैं। 1 घंटे से अधिक समय तक चलने वाले व्यायाम सत्र के दौरान स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं। यह जांचने का सबसे अच्छा तरीका है कि यदि आप पर्याप्त तरल पदार्थ पी रहे हैं तो अपने मूत्र के रंग की जाँच करें। मूत्र स्पष्ट या बहुत हल्का पीला होना चाहिए, जिसमें बहुत कम या कोई गंध न हो। यदि आपका मूत्र अंधेरा है या तेज गंध आ रही है, तो आप पर्याप्त मात्रा में नहीं पी सकते हैं।

अग्रिम जानकारी

इस पृष्ठ पर प्रदर्शित जानकारी को आपकी व्यक्तिगत परिस्थितियों पर लागू करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से हमेशा सलाह लें।