यदि आप कम वजन वाले हैं या बिना किसी स्पष्ट कारण के पाउंड गिरा रहे हैं – तो आपका पहला पड़ाव एक डॉक्टर का कार्यालय होना चाहिए। यदि आपको वह हरी बत्ती मिले, जिसे आपको अधिक खाने की आवश्यकता हो, तो यहां वजन घटाने के लिए पोषण विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं।
आलू
यह शायद कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आलू उन लोगों के लिए एक अखिल सितारा भोजन है जो यह जानना चाहते हैं कि वजन कैसे बढ़ाया जाए। एक प्रमाणित समग्र स्वास्थ्य कोच और रॉ जनरेशन के कोफ़ाउंडर जेसिका रोसेन बताती हैं कि स्टार्च, कार्ब-लोडेड कंद जल्दी पच जाते हैं, जो उन्हें हार्मोन इंसुलिन में स्पाइक बनाने का कारण बनता है। कार्ब्स ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसका उपयोग आपका शरीर ऊर्जा के लिए करता है। आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे किसी भी ग्लूकोज को वसा में परिवर्तित किया जाएगा, जिससे आपको पाउंड पर पैक करने में मदद मिलेगी। आलू भी पोटेशियम और विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत है।
सूखे फल
अपने पसंदीदा फल से पानी लेना उसके पोषक तत्वों और शर्करा को केंद्रित करता है, प्रीडायबिटीज: ए कम्प्लीट गाइड के लेखक, जिल वेनबर्गर, आरडीएन बताते हैं। यदि आप पाउंड पर रखना चाहते हैं, तो वह दही, सलाद, मांस और अनाज के लिए कैलोरी-घने टॉपिंग के रूप में सूखे फल का उपयोग करने की सलाह देती है। उन 8 सूक्ष्म चिन्हों की जाँच करें जिनसे आप बहुत अधिक वसा खा रहे हैं।
Avocados
फैशनेबल और स्वादिष्ट, एवोकाडोस टोस्ट पर, स्क्रैम्बल में, बीएलटी में, और निश्चित रूप से, ग्वाकामोल डिप्स के रूप में बदल जाते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उनके पर्याप्त स्तर के लिए धन्यवाद, उन्हें वजन बढ़ाने के लिए किसी भी स्वस्थ योजना का हिस्सा होना चाहिए। यदि आप पाउंड पर पैक करना चाहते हैं, तो बहुत से एवोकाडो खाने की सलाह देते हैं। एवोकाडो के 7 पावरहाउस लाभों के बारे में अधिक जानें।
केले
स्नैक या पोस्ट-कसरत की भरपाई करने वाले के रूप में, केले को हराना मुश्किल है – और यह आपके फ्रेम में पाउंड जोड़ने की संभावना नहीं है। हालांकि, रोसेन कहते हैं, यदि आप एक दिन में नीचे आते हैं, तो आप वजन हासिल करना शुरू करेंगे। केले में अन्य फलों की तुलना में अधिक कैलोरी और चीनी होती है। “केले पाचन स्वास्थ्य के साथ-साथ मूड और नींद के नियमन के लिए बहुत अच्छे हैं,” वे कहती हैं। “वजन बढ़ाने के लिए केले का सेवन करने का एक अच्छा तरीका है कि उन्हें अपनी प्रोटीन चिकनाई से जोड़ा जाए।” केले के स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिक जानें।
मूंगफली का मक्खन
वास्तव में, किसी भी प्रकार का अखरोट मक्खन मैकमोर्डी के अनुसार, आपके समग्र शरीर के वजन को बढ़ाने में सहायक है। मॉडरेशन में, मूंगफली का मक्खन आपको अपना वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है; मैकमोर्डी का कहना है कि इस पर दिन भर स्नैक – या अन्य नट बटर -, और मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पैमाने पर संख्या को बढ़ावा देगा। साथ ही, आपको फाइबर, मैग्नीशियम और प्रोटीन भी अच्छी मात्रा में मिल रहे हैं। उन 7 स्पष्ट संकेतों को जानें जिनसे आप पर्याप्त स्वस्थ वसा नहीं खा रहे हैं।
पनीर
यहाँ उत्कृष्ट समाचार है यदि आप एक चीज़केक पर पनीर पसंद करेंगे: कीथ-थॉमस आयूब, आरडीएन, न्यू यॉर्क शहर में अल्बर्ट आइंस्टीन कॉलेज ऑफ मेडिसिन में एक नैदानिक एसोसिएट प्रोफेसर, बताते हैं कि अधिकांश चीज़ों में प्रति औंस लगभग 110 मिलियन है, कैल्शियम का टन, और 8 ग्राम तक प्रोटीन, उन्हें स्वस्थ वजन बढ़ाने वाला विजेता बनाता है। “हार्ड चीज में सबसे अधिक कैलोरी होती है, लेकिन नरम चीज बड़ी मात्रा में सहायक हो सकती है,” वे बताते हैं।
बादाम, अखरोट, पिस्ता
कहते हैं कि बादाम, अखरोट और पिस्ता जैसे विशिष्ट नट्स वजन बढ़ाने वाले स्टैंडआउट हैं। “बादाम में फाइबर की एक अच्छी खुराक होती है, साथ ही बहुत सारे हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा होते हैं। पिस्ता के लिए भी – और एक औंस भी आपको लगभग छह ग्राम प्रोटीन देता है, उतनी ही मात्रा आपको एक अंडे में मिलेगी। अखरोट ओमेगा -3 वसा में उच्च हैं, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट हैं, ”वे बताते हैं। इनमें से प्रत्येक अखरोट की किस्में प्रति औंस (लगभग एक मुट्ठी) लगभग 160 कैलोरी वितरित करती हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड की स्वस्थ खुराक पाने के लिए इन 7 अन्य तरीकों के बारे में पढ़ें।
फलों का रस
यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो 100 प्रतिशत फलों के रस की कैलोरी सामग्री पर विचार करें। क्योंकि यह संख्या में लेकिन पोषक तत्वों में भी घना हो सकता है, वीजनबर्गर कहते हैं कि यह पाउंड पर पैक करने का एक स्मार्ट तरीका है। उसका सबसे अच्छा सुझाव है कि कुछ गिलास जूस के लिए कुछ गिलास पानी का व्यापार करें।
मूंगफली
नाम के बावजूद, मूंगफली सेम से अधिक निकटता से संबंधित हैं – वे फलियां परिवार में हैं, और वे जमीन में उगते हैं, पेड़ों के लिए नहीं। भारी व्यायाम करने वालों के लिए जिन्हें अपना वजन बनाए रखने और अपनी मांग की अनुसूची के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, मूंगफली की केंद्रित कैलोरी उन्हें एक उत्कृष्ट स्नैक पसंद बनाती है। “मूंगफली, या तो भुना हुआ और हाथ से बाहर या मूंगफली के मक्खन के रूप में खाया जाता है, नट के रूप में बहुत ही किफायती हैं, और एक औंस आपको सात ग्राम प्रोटीन देता है,” अयूब बताते हैं। स्वास्थ्यप्रद नट्स के बारे में अधिक जानें जो आप खा सकते हैं।
निशान मिश्रण
वजन बढ़ाने वाले सुपरस्टार्स – नट्स और सूखे मेवों का यह मिश्रण उन लोगों के लिए एक विशेष रूप से प्रभावी स्नैक बनाता है जो वजन बढ़ाने के लिए रणनीतियों की तलाश कर रहे हैं। अयूब कहते हैं, “नट्स को स्वस्थ वसा के साथ लोड किया जाता है, और नट्स और सूखे फल दोनों में एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज और फाइबर के साथ लोड होने वाली कैलोरी होती है।” 5 स्वस्थ वसा के बारे में अधिक जानें जो आपको खाना चाहिए।
पूरा दूध ग्रीक योगर्ट
ग्रीक योगर्ट में नॉनफैट विकल्प जितना ही प्रोटीन होता है, लेकिन कहीं अधिक कैलोरी। चूंकि आप वजन बढ़ाने के बारे में सलाह चाहते हैं, इसलिए अयूब के अनुसार, अखरोट, सूखे खजूर, शहद और फल के साथ एक कप या दो फल अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने का एक प्रभावी तरीका है। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आप बादाम-दूध दही को स्थानापन्न कर सकते हैं।
