यदि आप वजन बढ़ा रहे हैं या उस दिशा में जा रहे हैं, तो वजन बढ़ाने की एक स्थिर, निरंतर योजना आपके लिए किसी भी त्वरित-लाभकारी पद्धति से बेहतर होगी। 10 दिनों की अवधि में, एक महिला सुरक्षित रूप से एक पाउंड से थोड़ा अधिक हासिल कर सकती है
यदि वह एक पोषक तत्व का पालन करती है- और कैलोरी-घने आहार मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त।
योजना के साथ चिपके रहने से सप्ताह में लगभग एक पाउंड बढ़ जाएगा जब तक आप अपने इच्छित वजन पर नहीं होते। यदि आपके वजन कम होने का कोई स्पष्ट कारण नहीं है, तो चिकित्सीय स्थिति का पता लगाने के लिए डॉक्टर से बात करें।
10 दिनों में वजन बढ़ाएं (Gain weight in 10 days)
वजन प्रबंधन का सामान्य सिद्धांत सरल है: वजन का एक पाउंड 3,500 कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए वजन बढ़ाने या खोने के लिए, आपको कैलोरी या घाटे का अधिशेष बनाने की आवश्यकता है। एक सप्ताह में 1 पाउंड वजन बढ़ाने के लिए, फिर, आपको अपने दैनिक आहार में 500 दैनिक कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है, क्योंकि 500 x 7 = 3,500। इस फार्मूले का पालन करते हुए, 10 दिन तक, आपने लगभग 1.5 पाउंड डाल दिए होंगे। यदि आप इस आहार का पालन करना जारी रखते हैं, तो आप एक महीने में 4 पाउंड से थोड़ा अधिक प्राप्त कर सकते हैं।
वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी और पोषक तत्व-घनत्व (Calorie and nutrient density for weight gain)
आपको जंक फूड पर जल्दी से जल्दी वजन डालने का प्रलोभन दिया जा सकता है, लेकिन ये अस्वस्थ विकल्प आपको लंबे समय में खर्च होंगे। जबकि पेस्ट्री, कुकीज़, आइसक्रीम, फ्रेंच फ्राइज़ और हॉट डॉग जैसे खाद्य पदार्थ सभी कैलोरी-घने हैं और वास्तव में पाउंड जोड़ने में आपकी सहायता करेंगे, वे पोषक तत्वों में कम हैं और इसमें चीनी, वसा या एडिटिव्स हो सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। यदि आप बीमार हैं या यदि आप खाने के विकार के कारण कुपोषित हैं, तो आपके शरीर को खुद को ठीक करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर आहार की आवश्यकता होती है।
जंक फूड रूट लेने के बजाय, आप 500 कैलोरी एक दिन में उन खाद्य पदार्थों के माध्यम से जोड़ सकते हैं जो कैलोरी- और पोषक तत्व-घने हैं। ये दोनों एक सेवारत में महत्वपूर्ण कैलोरी प्रदान करते हैं और साथ ही पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। इस बिल को फिट करने वाले खाद्य पदार्थों में नट और नट बटर, बीज, एवोकैडो, जैतून और जैतून का तेल, साबुत अनाज, सूखे फल और कुछ ताजे फल, दुबले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ और डेयरी शामिल हैं।
वजन के लिए भोजन की रणनीतियाँ (Eating Strategies for Weight)
आपके भोजन में उच्च कैलोरी, पोषक तत्वों से भरे खाद्य पदार्थों को जोड़ने के लिए आपके पास विकल्पों का खजाना है। नाश्ते के लिए, सादे ग्रीक दही के एक कंटेनर को पकड़ो और इसे केले के स्लाइस और मुट्ठी भर अखरोट के साथ मिलाएं। यदि आप एक दलिया प्रशंसक हैं, तो पानी के बजाय पूरे दूध के साथ अपना अनाज बनाने की कोशिश करें और किशमिश की एक सेवा और मेपल सिरप की एक गुड़िया जोड़ें। टोस्ट को प्राथमिकता दें? हार्दिक पूरे अनाज की रोटी के लिए ऑप्ट, बादाम मक्खन के साथ toasted और सबसे ऊपर है।
दोपहर के भोजन में सिर्फ सादे सलाद के बजाय, सुनिश्चित करें कि आप दुबला प्रोटीन का एक स्रोत जोड़ें, जैसे कि ग्रील्ड चिकन या बेक्ड टोफू। एक और दिन, फल के एक टुकड़े के साथ एवोकाडो के आधे भाग में टूना सलाद या कॉटेज पनीर रखें। केले की तरह, आम एक उच्च कैलोरी, पोषक तत्व-घने फल है जो आपके दोपहर के भोजन के साथ अच्छी तरह से काम करता है।
सुनिश्चित करें कि आप रात के खाने में प्रोटीन प्राप्त करते हैं, भी, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए। कुछ स्वस्थ कैलोरी जोड़ने के लिए जैतून का तेल और लहसुन में अपने सामन को मिलाएं, और अधिक जैतून के तेल के साथ शकरकंद और ब्रोकोली के साथ परोसें। मिठाई के लिए, कुछ डार्क चॉकलेट लें; अकेले एक औंस में 170 कैलोरी होती है, लेकिन यह प्लावन यौगिकों से भरी होती है जिन्हें फ्लेवोनोल्स कहा जाता है जो आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।
यदि आपको बड़े भोजन खाने में परेशानी होती है, तो दिन में पांच या छह छोटे भोजन और स्नैक्स में अपनी कैलोरी को फैलाने का प्रयास करें।
वजन बढ़ाने के लिए त्वरित नाश्ता (Quick snacks to gain weight)
वजन बढ़ाने की एक और रणनीति है कि आप अपने भोजन की योजना में उच्च-कैलोरी स्नैक्स शामिल करें। अपने आहार में आधा कप नट्स शामिल करना, दिन भर में कई स्नैक्स में भाग लेना, आपको 500-कैलोरी के निशान के करीब लाता है। आधा कप बादाम में 414 कैलोरी की मात्रा होती है, जबकि 15 ग्राम प्रोटीन भी प्रदान करता है। अतिरिक्त 129 कैलोरी के लिए किशमिश के एक छोटे से बॉक्स में मिलाएं।
भोजन के बीच की स्मूथी भी आपको आपके लक्ष्य तक पहुंचा सकती है। एक आसान वजन बढ़ाने वाली स्मूदी में मूंगफली का मक्खन शामिल हो सकता है, जिसका वजन 190 कैलोरी प्रति 2-चम्मच सेवारत होता है; प्रति कप लगभग 160 कैलोरी के साथ पूरे दूध; 105 कैलोरी के साथ एक मध्यम केला; और लगभग 100 कैलोरी के साथ प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप। यह 550-कैलोरी स्नैक आपको स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए लगभग 32 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
महिलाओं को मसल मसलने के लिए शक्ति प्रशिक्षण (Strength training to crush women)
जब तक आप अपना वजन बढ़ाते हैं तब तक आप मोटे रहेंगे जब तक कि आप अपने आहार में एक व्यायाम घटक नहीं जोड़ते। वजन बढ़ाने की कोशिश करते हुए सप्ताह में दो दिन 30 मिनट तक आप जो एरोबिक व्यायाम करते हैं, उसे सीमित करें, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज का सुझाव देता है; बहुत अधिक कार्डियो आपके आहार में शामिल किसी भी अतिरिक्त कैलोरी को जला देगा। जॉगिंग जैसी किसी चीज़ के बजाय योग क्लास पर विचार करें। फिर, सप्ताह में चार दिन भार या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके शक्ति प्रशिक्षण पर अधिक ध्यान केंद्रित करें।
उस वजन का चयन करें जो आठ से 12 पुनरावृत्तियों के बाद आपको थका देता है, बीच में आराम करने के साथ, और तीन से चार सेट करें। छह से आठ व्यायाम चुनें जो प्रमुख मांसपेशी समूहों का काम करते हैं। वजन बढ़ाने के लिए, ACE अलग-अलग दिनों में यौगिक अभ्यास करने की सलाह देता है, जैसे कि पुल-अप और सोमवार और गुरुवार को रेंड-ओवर पंक्तियाँ, और मंगलवार और शुक्रवार को फ्रंट स्क्वाट्स और चेस्ट प्रेस।
यदि आप व्यायाम को मज़बूत बनाने के लिए नए हैं, तो एक प्रोग्राम स्थापित करने के लिए एक प्रशिक्षित पेशेवर से सलाह लें, जो वजन बढ़ाने के साथ-साथ आपको मांसपेशियों को लाभान्वित करने में मदद करेगा। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर आप किसी बीमारी से गुज़रे हों।
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