प्रोटीन नियंत्रण क्यों काम करता है – और इसे सही कैसे करें /

Why protein Control Works — and How to Get It Right

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको “अपने हिस्से को देखने” की संभावना है! कम से कम एक अच्छी तरह से आत्मा द्वारा। यह बुरी सलाह नहीं है, वास्तव में – जब तक आप जानते हैं कि इसका मतलब क्या है।

यहां एक संकेत दिया गया है: आपका आहार-फुसफुसाता भाग नियंत्रण के बारे में बात कर रहा है, खाने के लिए एक व्यावहारिक दृष्टिकोण जो भोजन के हिस्से के आकार पर ध्यान केंद्रित करता है (जो सेवा के आकार से अलग हैं – बाद में उस पर अधिक)। विचार यह है कि कोई भी खाद्य पदार्थ पूरी तरह से सीमा से बाहर नहीं है, लेकिन सब कुछ संयम में खाया और किया जाना चाहिए।

बहुत आसान लगता है, है ना? लेकिन कुछ चीजें हैं जो आपको गोता लगाने से पहले पता होनी चाहिए। यहां, हमने विज्ञान-समर्थित लाभों से लेकर टूल और ट्रिक्स डायटिशियन द्वारा कसम खाने तक के लिए एक हिस्सा-नियंत्रण आहार शुरू करने के बारे में जानने के लिए आवश्यक सभी चीजें एक साथ रखी हैं।

अपना वजन कम करे Lose weight

भाग नियंत्रण क्या है, वैसे भी?

भाग नियंत्रण खाने का एक व्यावहारिक तरीका है जो आपको अपना वजन कम करने या बस स्वस्थ खाने में मदद कर सकता है। कैलोरी को गिनने या कुछ खास तरह के मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से बचने के बजाय, यह विधि यह सीखने पर ध्यान केंद्रित करती है कि प्रत्येक भोजन का एक स्वस्थ भाग आकार कैसा दिखता है – और उससे चिपका हुआ।

तो, कहाँ से शुरू करें? अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) गो-टू स्रोत है जब यह आता है कि आपको प्रत्येक खाद्य समूह (सब्जियां, फल, अनाज, डेयरी, प्रोटीन और तेल) का कितना हिस्सा रोजाना खाना चाहिए। हालांकि यूएसडीए भाग के आकारों पर कठोर नियम निर्धारित नहीं करता है, लेकिन यह सामान्य दिशानिर्देश प्रदान करता है जिसे आप अपने विशिष्ट लक्ष्यों के लिए अनुकूलित कर सकते हैं।

अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, जो यूएसडीए और अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग द्वारा बनाए गए थे, एक वयस्क के लिए एक स्वस्थ और संतुलित आहार जिसे 2,000 दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, में प्रत्येक भोजन समूह से निम्नलिखित मात्रा शामिल हो सकती है:

सब्जियां: 2 1/2 कप
फल: 2 कप
अनाज: 6 औंस
डेयरी: 3 कप
प्रोटीन: 5 1/2 औंस
तेल: 27 ग्राम

क्या भाग नियंत्रण के बारे में बहुत अच्छा है?

अप्रेंटिस भाग के अनुसार नियंत्रण आपको उन पोषक तत्वों को प्राप्त करने में मदद करता है जिनकी आपको आवश्यकता होती है, जिन्हें आप सीमित या अतिरंजित किए बिना कर सकते हैं – इनमें से कुछ ऐसा करना आसान है, जब अप्रैल 2016 के अनुसार, आपको अधिक से अधिक रेस्तरां में आकार देने की सिफारिश की गई कैलोरी से अधिक होना चाहिए। पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के जर्नल में अध्ययन।

इसके बारे में इस तरह से सोचें: जब आप किसी रेस्तरां में होते हैं और वेटर आपके लिए भोजन से भरी एक बड़ी प्लेट लाता है, तो दो चीजें होने की संभावना है:

आप अपनी इच्छा से अधिक उपभोग करेंगे। लगातार शोध से पता चलता है कि द कोचरन डेटाबेस ऑफ़ सिस्टमैटिक रिव्यूज़ में सितंबर 2015 में प्रकाशित 72 अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार, बड़े हिस्से के साथ प्रस्तुत किए जाने पर लोग अधिक खाते हैं।
आप सोचेंगे कि आपने वास्तव में जितना किया उससे कम खाया। मई 2013 में बीएमजे में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि वयस्कों ने 20% से अधिक फास्ट फूड रेस्तरां में भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करके आंका, और यह संख्या बड़े भोजन और “स्वस्थ” के रूप में लेबल वाले लोगों के लिए भी अधिक चढ़ गई।

अपने हिस्से को नियंत्रित करने से आपको अधिक सटीक रूप से यह निर्धारित करने में मदद मिलती है कि आप प्रत्येक भोजन में कितना भोजन ले रहे हैं, जो न केवल वजन घटाने में मदद करता है, बल्कि आपके स्वास्थ्य के अन्य क्षेत्रों को भी सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

क्या स्वस्थ भोजन भागों वास्तव में की तरह देखो

यह जानते हुए कि आपको दिन में 2 1/2 कप वेजी, 2 कप फल और 5 1/2 औंस प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन क्या आप बता सकते हैं कि आपने अपने आप को एक स्वस्थ हिस्सा कहा है, जैसे शतावरी? क्या आपके सुबह के अंगूर का आकार आपके नाश्ते की प्लेट या आपके कॉफी मग का प्रतिद्वंद्वी होना चाहिए? और सिर्फ कितना बड़ा है सामन, जो वास्तव में 3 औंस है?

भाग नियंत्रण आसान बनाने के लिए ट्रिक्स

जब आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो भाग नियंत्रण का मुश्किल हिस्सा एक हिस्से के आकार और एक सेवारत आकार के बीच अंतर को पहचान सकता है।

संक्षेप में: भोजन का सेवारत आकार एक पोषण लेबल पर माप को संदर्भित करता है, जबकि भाग का आकार वह है जो आप वास्तव में बैठे में खाते हैं। एमिली ओ’नील, आरडीएन, एलडीएन, ऑस्टिन, टेक्सास में ऑस्टिन डायग्नोस्टिक क्लिनिक में वेट-लॉस कोच कहते हैं, दोनों अक्सर अलग-अलग होते हैं, और जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए यह आकार बहुत छोटा हो सकता है।

यहां तक ​​कि जब आप इस महत्वपूर्ण अंतर को समझते हैं, तब भी भागों में कटौती करना मुश्किल हो सकता है जब आपको अपनी प्लेट पर बहुत अधिक भोजन देखने की आदत होती है। सौभाग्य से, हमें कुछ तरकीबें मिली हैं जो मदद कर सकती हैं।

आपके लिए आवश्यक उपकरण

कुछ उपकरण भी हैं जो तब मदद कर सकते हैं जब यह आपके भोजन की योजना बनाने और प्रत्येक भोजन की स्वास्थ्यप्रद मात्रा से चिपके रहते हैं।

भाग नियंत्रण प्लेट्स, उदाहरण के लिए, जब आप भोजन समूह के हिस्से की बात करते हैं, तो आपको यूएसडीए के दिशानिर्देशों का एक दृश्य याद दिलाता है, जो आपके भोजन को मापने के लिए अनुमान लगाने में मदद करता है।

भाग नियंत्रण कंटेनर – कांच या प्लास्टिक के कंटेनर जो आपको प्रत्येक भोजन में खाने की मात्रा को मापने और विनियमित करने में मदद करने के लिए आकार के होते हैं – एक उपयोगकर्ता के अनुकूल विकल्प भी हैं और विशेष रूप से उन लोगों के लिए अच्छे हैं जो समय से पहले अपने भोजन को तैयार करना चाहते हैं। उन्हें एक कोशिश देने के लिए तैयार हैं?

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