वास्तव में रजोनिवृत्ति क्या है?
सीधे शब्दों में कहें, रजोनिवृत्ति महिला की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया का एक बहुत ही स्वाभाविक पहलू है। यह एक बीमारी नहीं है, लेकिन हम इसे जीवन के इस चरण में होने वाली समस्याओं के कारण “बीमारी” के रूप में सोच सकते हैं। रजोनिवृत्ति के लिए औसत आयु 51 वर्ष है। इस बिंदु पर, अंडाशय अब एस्ट्रोजेन का उत्पादन नहीं कर रहे हैं। एस्ट्रोजेन की यह कमी ज्यादातर महिलाओं के लिए कपड़े धोने की सूची के साथ आती है। बहुत सारी महिलाएं लक्षणों के मामले में असुरक्षित जीवन के इस चरण से बच नहीं पाती हैं। शरीर में एस्ट्रोजन की इस गिरावट के कारण अनुभवी लक्षण बड़े हिस्से में हैं। एस्ट्रोजन में यह गिरावट महिलाओं को शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से प्रभावित कर सकती है। सामान्य समस्याओं में रजोनिवृत्ति वजन बढ़ना, मस्तिष्क कोहरे, अवसाद और नींद की समस्याएं शामिल हैं।
रजोनिवृत्ति वजन बढ़ाने और एस्ट्रोजन
एस्ट्रोजन एक पावर पैक्ड हार्मोन है। उम्र बढ़ने के साथ हमारे उत्पादन में गिरावट आती है, हमारे शरीर और दिमाग दोनों पर शारीरिक प्रभाव पड़ता है। आप निश्चित रूप से कल्पना नहीं कर रहे हैं कि आप अलग तरह से महसूस करते हैं! जैसे ही एस्ट्रोजेन का स्तर रजोनिवृत्ति के करीब पहुंचता है, कई कारक होते हैं जो हमारे वजन और हमारे बाहरी रूप को प्रभावित करते हैं।
हमारे वसा वितरण में परिवर्तन होता है। अधिक वसा अब बसने में है, जहां आपकी कमर होती थी!
मांसपेशियों का नुकसान होता है। इसे सरकोपेनिया के नाम से जाना जाता है। यह महिलाओं और पुरुषों दोनों में उम्र बढ़ने के साथ होता है।
और, अगर यह पर्याप्त नहीं था, तो एस्ट्रोजन का स्तर कम होने से वास्तव में हमें अधिक खाने के लिए प्रेरित किया जाता है। और, जैसे-जैसे हमारी ऊर्जा आवश्यकताएं उम्र बढ़ने के साथ घटती जाती हैं, इससे वजन बढ़ने में मदद मिलती है। हमें वास्तव में कम ईंधन या कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन अधिक चाहिए!
कम एस्ट्रोजन का स्तर भी अवसाद में योगदान कर सकता है, इसलिए यदि आप भावनात्मक भक्षक हैं जो दुखी होने के जवाब में खाता है, जो आगे वजन प्रबंधन को जटिल बनाता है।
इन टिप्स के साथ करें मेनोपॉज का वजन
इन आसान टिप्स के साथ करें मेनोपॉज का वजन
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप कई तरीकों से रजोनिवृत्ति में कैसा महसूस कर सकते हैं, इसे बदल सकते हैं। चूंकि वजन संबंधी मुद्दे अक्सर रजोनिवृत्ति में चिंता के क्षेत्र के रूप में प्रबल होते हैं, इसलिए उन वजन से संबंधित मुद्दों का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए कुछ आसान और व्यावहारिक कदम हैं। यह आपकी सोच से भी आसान है!
जितना हो सके अपने शरीर को हिलाएं
अगर आपको इस बारे में खुद से बात करने की जरूरत है, तो ऐसा ही हो। आभारी रहें आप अपने शरीर को स्थानांतरित कर सकते हैं और फिर उस आंदोलन को गले लगा सकते हैं। यहां तक कि अगर आप केवल कुछ ब्लॉकों के बाहर चलते हैं या अपने घर के अंदर जानबूझकर आंदोलन करते हैं, तो यह आपकी ऊर्जा संतुलन में मदद करेगा। यदि आप बाहर टहलते हैं, तो आप विटामिन डी भी बना रहे होंगे, जो आपके मूड को भी प्रभावित कर सकता है। कुत्ता हो गया? आप क्या करते हैं कि अद्भुत पशु डबल चलो!
यदि आप टहलने से आगे बढ़ सकते हैं, तो अपने व्यायाम को मिलाएं। स्ट्रेच, योग, एक हुला हूप (हम जानते हैं कि आप शांत हैं), और यहां तक कि व्यायाम पर YouTube वीडियो भी। और, प्रतिरोध व्यायाम हम उम्र के रूप में महत्वपूर्ण है। कुछ वज़न ज्ञात करें, या यदि आवश्यकता हो तो सूप के डिब्बे से शुरू करें। फिर एक ऐसी गतिविधि ढूंढें जो आपके शरीर को स्थानांतरित करे जिसे आप वास्तव में आनंद लेते हैं। मैं बागवानी का आनंद लेता हूं और हमेशा आश्चर्यचकित हूं कि यह “काम” क्या है और यह मुझे कितना मजबूत बनाता है। यह सब व्यायाम कहा जाता है। आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधियों को करने से गतिविधि कम हो जाती है जैसे कि एक झंकार। यह आपकी कमर को घेरने के लिए ऊर्जा संतुलन के साथ मदद करेगा और आपके दुबले मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करेगा।
इच्छाशक्ति अवधारणा को नष्ट करने पर विचार करें
मुझे नहीं लगता कि मैंने कभी भी एक ग्राहक की इच्छाशक्ति की अवधारणा पर वजन का प्रबंधन किया है। मेरे लिए, इच्छाशक्ति विदेशी और अत्याचारी लगती है। मुझे लगता है कि आपके खाने के माहौल पर नियंत्रण रखना इतना बेहतर है। यदि आप अपने घर और रसोई को स्वस्थ विकल्पों के साथ पोषण करने के लिए स्थापित करते हैं, तो आप स्वस्थ भोजन विकल्प बना रहे होंगे। इसके विपरीत, यदि आपके पास एक मीठा दाँत है और लगातार आपके कैबिनेट में चॉकलेट कैंडी है, तो इसे लगातार खाना आसान है। उन उच्च प्रलोभन खाद्य पदार्थों का उपयोग करना मुश्किल बनाने पर विचार करें। उन्हें अपने घर के खाने के माहौल में न लाएं। इसके बजाय, कभी-कभार इलाज के रूप में आनंद लें कि आपको कुछ कठिनाई के साथ बाहर निकलने की ज़रूरत है (जैसे किराने की दुकान की कठिनाई के लिए एक अलग यात्रा)!
रजोनिवृत्ति वजन बढ़ाने से लड़ने के लिए अपने आहार की गुणवत्ता को बढ़ावा दें
इतने सारे स्तरों पर यह बहुत महत्वपूर्ण है। जैसा कि महिलाएं रजोनिवृत्ति में प्रवेश करती हैं, वे मधुमेह, हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस और कैंसर जैसी बीमारियों के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। इन बीमारियों के विकास की संभावना को कम करने या कम करने के लिए अपने आहार में सुधार करने में कभी भी देर नहीं की जाती है जो आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करेगा। और, अच्छी खबर यह है कि आपको अपने आहार की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए पोषण में डिग्री की आवश्यकता नहीं है! अपने आहार में अधिक संयंत्र आधारित खाद्य पदार्थों को जोड़ने का प्रयास करें। रंगीन खाद्य पदार्थ जो पौधे आधारित होते हैं, आपको फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट दोनों प्रदान करेंगे।
हमारे शरीर में ऑक्सीकरण के कारण उम्र बढ़ने और बीमारियों के बारे में सोचा जाता है। और, फल और सब्जियों जैसे रंगीन खाद्य पदार्थ उस ऑक्सीकरण का मुकाबला कर सकते हैं। ये रंगीन खाद्य पदार्थ आपकी उम्र के अनुसार आपकी आँखों की सुरक्षा भी करते हैं।
और कुछ अच्छे भोजन से प्राप्त कैल्शियम (सिर्फ सप्लीमेंट्स के बजाय) को न भूलें! कैल्शियम की हमारी आवश्यकताएं 51 वर्ष की आयु से हमारे वयस्कता में उच्चतम बिंदु पर हैं। इस उम्र में, हमें 1200 मिलीग्राम कैल्शियम (कैल्शियम संसाधन) की आवश्यकता होती है।
एक भोजन स्किपर मत बनो
जब आप अपने आहार की गुणवत्ता में सुधार कर रहे हैं, तो विचार करें कि आप कितनी बार खा रहे हैं। कई वृद्ध लोगों में केवल दो बड़े भोजन खाने की प्रवृत्ति होती है और शायद पूरे 24 घंटे के चक्र के लिए एक स्नैक या दो। कुछ महिलाओं में, इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ जाता है और किसी दिए गए भोजन में भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने में मददगार होता है। दिन के लिए अपने ईंधन को कई फीडिंग में फैलाकर, आप रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करने के लिए इस स्थिति का मुकाबला करने में मदद कर सकते हैं।
रजोनिवृत्ति वजन बढ़ाने से लड़ने के लिए एक उपकरण के रूप में सो जाओ
आइए इसका सामना करते हैं, एक अच्छी रात के आराम के बाद दुनिया कम चुनौतीपूर्ण लगती है। मुझे एक बार एक डॉक्टर ने बताया था कि नींद की कठिनाई मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं की सबसे आम शिकायत थी। ताज़ा नींद की कमी अक्सर रजोनिवृत्ति में हमारे वजन को प्रबंधित करने की हमारी क्षमता में बाधा बन सकती है। हम खराब महसूस कर सकते हैं, और अधिक नासमझ खाने के साथ प्रतिक्रिया कर सकते हैं। मेरे मामले में, एक खराब रात की नींद भी मुझे अधिक बैठती है! इसलिए, जब उस महान रात की नींद को प्राप्त करना हमेशा आसान नहीं होता है, तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
नींद की स्वच्छता। तुम्हें पता है, सोने की कोशिश करने से पहले नीली रोशनी के साथ स्क्रीन बंद करें। इसके बजाय एक अच्छी किताब पर विचार करें!
कुछ शोध बताते हैं कि वास्तव में नीली रोशनी हमारे शरीर को कम मेलाटोनिन बनाने का कारण बनती है। मेलाटोनिन वह हार्मोन है जो हमारे शरीर को स्लीप मोड में शिफ्ट करने में मदद करता है। हम उम्र के रूप में हम भी कम मेलाटोनिन तो नीली रोशनी और उम्र बढ़ने एक डबल धमी हैं।
5 मिलीग्राम सप्लीमेंट मेलाटोनिन लेने पर विचार करें और फिर नीली बत्ती स्क्रीन (फोन, कंप्यूटर, आईपैड) से बचें, इससे पहले कि आप मानसिक रूप से हवा देना चाहें। और, एक अच्छी फिक्शन बुक के साथ उस व्याकुलता का प्रयास करें।
अपने प्रति दयालु बनें
जैसा कि आप रजोनिवृत्ति के माध्यम से संक्रमण करते हैं, अपने वजन के संबंध में खुद के प्रति दयालु होना महत्वपूर्ण है। यदि आप स्व-देखभाल तकनीकों को लागू कर सकते हैं, तो यह आपके वजन और मानसिक स्वास्थ्य के साथ मदद कर सकता है। लेकिन, लगता है कि आपको ऐसा करने की जरूरत नहीं है। आपका स्त्रीरोग विशेषज्ञ चिकित्सा हस्तक्षेप पर विचार कर सकता है और एक चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ भी मदद करने में सक्षम हो सकता है। आप जीवन के इस चरण में अकेले नहीं हैं, और भरपूर सहायता उपलब्ध है! मुझे पता है कि जब मेरा मेनोपॉज आया था, तो मैं सौभाग्यशाली थी कि उसका वास्तव में केवल एक हॉट फ्लैश था। जब मैं इस तरह से भाग्यशाली था, तो मुझे अत्यधिक मस्तिष्क कोहरा था और मुझे अपने डॉक्टर के पास पहुंचना पड़ा। और लक्षण गुजरेंगे क्योंकि आपका शरीर कम एस्ट्रोजन में समायोजित हो जाता है।
ले जाओ
रजोनिवृत्ति हमारे जीवन का एक चरण है और इसे इस तरह देखा जाना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण सिफारिश मैं आपके जीवन में इस बिंदु पर आपके वजन को प्रबंधित करने के लिए कर सकता हूं, अपने स्वास्थ्य का प्रबंधन करने के लिए शारीरिक रूप से सक्रिय होना चाहिए। एक रंगीन आहार का चयन करके जो पोषक तत्व घने और फाइबर से भरा होता है, आप अपने वजन और स्वास्थ्य दोनों का प्रबंधन करने के लिए कदम उठा रहे हैं। अपने आप को एक खराब आहार खाने के लिए तैयार न करें क्योंकि आपके घर में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हैं। हमेशा अपनी रसोई में स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों को प्राप्त करने का तरीका जानें ताकि वे आपके भोजन के विकल्प आसानी से आपको दैनिक आधार पर उपलब्ध हो सकें। कोशिश करें कि आप खाना न छोड़ें। और, यदि आप पाते हैं कि आप हर रात बेचैन हैं, तो अपनी नींद की सफाई करें।
आप रजोनिवृत्ति के साथ कैसे सामना करते हैं?
सू रोज एक आईएल लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ है। वह कॉर्पोरेट और व्यक्तिगत टेलीहेल्थ पोषण संबंधी परामर्श प्रदान करती है। अधिक स्वस्थ खाने और जीवन शैली की रणनीतियों के लिए, मेरे ब्लॉग पर यहाँ जाएँ:
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