8 Tips Will Help You Build Muscle
शोध बताते हैं कि 15 से 20 मिनट पहले, वर्कआउट करने के एक घंटे के भीतर और दुबले प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों को लाभ पहुंचाने में मदद मिलती है। चूंकि आप शायद जिम में स्टेक या चिकन ब्रेस्ट खाने नहीं जा रहे हैं, प्रोटीन पेय या सप्लीमेंट वर्कआउट के पहले या बाद में तुरंत फायदेमंद हो सकते हैं, लेकिन यह आवश्यक नहीं है।
हालाँकि, यह सब प्रोटीन के बारे में नहीं है। यह कई भोजन खाने के बारे में है जो आपके कैलोरी खर्च को पूरा करते हैं और आपको एक स्वस्थ, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में पोषण प्रदान करते हैं जो आपको मांसपेशियों का निर्माण करने, वसा खोने और मजबूत होने में मदद करेंगे। यहां आपको ट्रैक पर आने में मदद करने के आठ सरल उपाय दिए गए हैं …
खाने के मसल्स को बनाने में मदद करें
इससे आपको तुरंत ऊर्जा मिलती है और आपको अपने अगले भोजन या नाश्ते तक पूर्ण रहने में मदद मिलती है। यह प्रवृत्ति को भी निर्धारित करता है: यदि आपका दिन एक मजबूत और स्वस्थ नाश्ते से शुरू होता है, तो आप स्वस्थ खाना खाते हैं। आपका सबसे अच्छा दांव अगर आपकी मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं तो आमलेट, स्मूदी और कॉटेज पनीर हैं।
तीन बार खाओ Eat three times
अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करने के लिए सही समय पर सही चीज का सेवन महत्वपूर्ण है। सबसे आसान तरीका है कि आप अपने नाश्ते, दोपहर और रात के खाने को हमेशा की तरह, भोजन के बाद कसरत, पूर्व-बिस्तर और बीच में दो स्नैक्स के साथ मिलाएं।
अपने भोजन का सेवन जारी रखने से, इसका मतलब है कि आप भूखे नहीं रहेंगे, क्योंकि अधिक बार छोटे भोजन खाने से बनाम कुछ बड़े भोजन से आपके पेट का आकार कम हो जाएगा।
आप और अधिक तेज़ी से पूर्ण महसूस करेंगे और आपकी कमर कट जाएगी, जबकि आपके पास कम क्रेविंग भी होगी। लंबे समय तक नहीं खाने से आपको अगले भोजन पर अधिक खाने या वेंडिंग मशीन से अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के साथ खुद को टॉप करने का कारण बन सकता है। तो किसी भी cravings को रोकने के लिए, हर दिन निश्चित समय पर खाएं और आपके शरीर को उन निश्चित समय पर भूख लगेगी।
अपने मसल्स बूस्ट करने के लिए हर चीज के साथ प्रोटीन का सेवन करें
- मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको शरीर के वजन के कम से कम 1g प्रति 454g खाने की तलाश में होना चाहिए। यदि आप 91 किग्रा वजन करते हैं तो यह 200 ग्राम / दिन है। इस राशि को प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका प्रत्येक भोजन के साथ एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत खाना है। इसमें शामिल है:
• लाल मांस। बीफ, पोर्क, भेड़ का बच्चा, आदि।
• मुर्गी पालन। चिकन, टर्की, बतख, आदि।
• मछली। टूना, सामन, सार्डिन, मैकेरल, आदि।
• अंडे। कोलेस्ट्रॉल मिथकों पर विश्वास न करें। जर्दी खाएं।
• दुग्धालय। दूध, पनीर, पनीर, क्वार्क, दही, आदि।
• मट्ठा। जरूरी नहीं है लेकिन आसान पोस्ट वर्कआउट के लिए बढ़िया है।
• शाकाहारी विकल्प भी आज़माएं, जैसे दाल, टोफू, बीज और नट्स।
प्रत्येक भोजन के साथ फल और सब्जियां खाएं
उनमें से अधिकांश (सभी नहीं) कम कैलोरी हैं: आप वसा या वजन हासिल किए बिना अपने पेट को पूरा खा सकते हैं। फल और सब्जियां भी विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरी होती हैं जो पाचन में मदद करती हैं, लेकिन बस कुछ फलों की चीनी सामग्री की जांच करने के लिए सावधान रहें।
खाने के बाद ही अपने काम को पूरा करें
जबकि आपको ऊर्जा के लिए कार्ब्स की आवश्यकता होती है, ज्यादातर लोग जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं। अपने वर्कआउट के बाद ही कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें।
• सभी भोजन के साथ फल और सब्जियां खाएं। इनमें मकई, गाजर और किशमिश के अपवाद के साथ साबुत अनाज की तुलना में कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• एक और कार्ब्स पोस्ट वर्कआउट केवल। यह चावल, पास्ता, ब्रेड, आलू, क्विनोआ, ओट्स आदि हैं, सफेद कार्ब्स से बचें और साबुत अनाज का सेवन करें।
भोजन स्वास्थ्य वसा
स्वस्थ वसा वसा हानि और स्वास्थ्य में सुधार करते हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे पचते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने वसा का सेवन संतुलित करें, हर भोजन के साथ स्वस्थ वसा खाएं और कृत्रिम ट्रांस-वसा और मार्जरीन से बचें।
पीने के पानी की मदद से आप संगीत का उपयोग करें
शक्ति प्रशिक्षण पसीने के माध्यम से पानी की कमी का कारण बनता है जो मांसपेशियों की वसूली को ख़राब कर सकता है और इस प्रकार, यह आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद नहीं करता है। पीने का पानी निर्जलीकरण को रोकता है, लेकिन यह भी भूख है क्योंकि एक खाली पेट आपको लगता है कि आप भूखे हैं कर सकते हैं।
भोजन का 90% समय खाएं
वास्तव में आपके मनचाहे परिणाम प्राप्त करने के लिए और अपनी मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने के लिए, आपके भोजन का 90% संपूर्ण खाद्य पदार्थों से युक्त होना चाहिए।
• समस्त खाद्य। ये असंसाधित और अपरिष्कृत (या थोड़ा परिष्कृत) खाद्य पदार्थ हैं जो अपनी प्राकृतिक स्थिति के जितना करीब हो सके। उदाहरण: ताजा मांस, मछली, मुर्गी, अंडे, सब्जियां, दालें, फल, चावल, जई, क्विनोआ आदि।
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ में आमतौर पर शक्कर, ट्रांस-वसा, नाइट्रेट्स, कॉर्न सिरप, सोडियम और अधिक रसायन होते हैं। उदाहरण: बैगेल्स, फ्रूट बार, अनाज, पिज्जा, कुकीज, सॉसेज, फ्रोजन मील, सप्लीमेंट्स।
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