कम वजन होना मतलब अस्वस्थ होना है वजन कैसे बढ़ाया जाए

हम सभी जानते हैं कि अधिक वजन होना एक स्वास्थ्य जोखिम है। नेशनल हेल्थ इंस्टीट्यूट्स (एनएचआई) के मुताबिक, इससे शुरुआती मौत होने की संभावना 50% अधिक है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि कम वजन का मतलब है कि आप जल्दी मृत्यु होने की संभावना से 140% अधिक हैं?

ऐसा इसलिए है क्योंकि कम वजन होने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं जैसे ऑस्टियोपोरोसिस और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली भी हो सकती है। इसलिए, यदि आप कम वजन के हैं, तो आपको खुद को स्वस्थ रखने के लिए वजन कम करना सीखना चाहिए।

वजन आपके नियंत्रण से बाहर नहीं

समाज हमें लगातार कह रहा है कि हमें पतला, पतला, पतला होना चाहिए। लेकिन अगर आप कम वजन के हैं, तो आप वैसे ही हो सकते हैं, जैसे अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होने के कारण अस्वस्थ हों।

अच्छे बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) स्कोर के लिए हर किसी को क्या करना चाहिए।

लेकिन बीएमआई क्या है?

बीएमआई आपकी उम्र और ऊंचाई पर आपके वजन की गणना है। आप चाहते हैं कि आपका स्कोर 18.5 से ऊपर हो (कम वजन के लिए दहलीज), और 25 से नीचे (अधिक वजन होने के लिए दहलीज)। बीएमआई पैमाने की सटीकता के साथ कुछ समस्याएं हैं, लेकिन यह अभी भी एक बुनियादी लक्ष्य निर्धारित करने के लिए एक सभ्य आधार गाइड है।

लेकिन अगर आप कम वजन वाले हैं तो तेजी से वजन कैसे बढ़ाएं?

दुर्भाग्य से, ऐसा करने के लिए, आपको पूरे दिन डोनट्स और पिज्जा खाने वाले सोफे पर नहीं बैठना चाहिए।

आपको अभी भी यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से निपटने के लिए स्वस्थ भोजन खा रहे हैं। पतला और आदर्श वजन वाले लोगों को अभी भी हृदय रोग और टाइप -2 डायबिटीज होने का खतरा है अगर वे अस्वास्थ्यकर खाते हैं। यदि आप अच्छा खाना नहीं खा रहे हैं तो स्वस्थ वजन होने का मतलब हमेशा स्वस्थ रहना नहीं है।

इसलिए, यदि आप स्वस्थ और प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने के तरीके की तलाश कर रहे हैं, तो इस गाइड को पढ़ना जारी रखें। हालांकि, यदि आप चाहें तो वजन बढ़ाने के लिए आप सीधे अपनी मुफ्त मुद्रण योग्य भोजन सूची में छोड़ सकते हैं।

वजन कैसे प्राप्त करें
आप खा सकते हैं और अधिक (स्वस्थ) कैलोरी खा सकते हैं

यह एक मूल सिद्धांत है: यदि आप जितना जला सकते हैं उससे अधिक कैलोरी खाते हैं, तो आप वजन डालना शुरू कर देंगे। यह शायद वजन बढ़ाने का सबसे तेज़ तरीका है।

औसत वयस्क पुरुष एक दिन में लगभग 2,500 कैलोरी जलाएगा, और औसत वयस्क महिला लगभग 2,000। वजन बढ़ने की स्वस्थ दर को देखने के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 500 अतिरिक्त कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी। पुरुषों के लिए यह कुल 3,000 और महिलाओं के लिए 2,500 है।

हालाँकि, यह ध्यान रखें कि यदि आप दिन भर आसीन हैं तो वे आंकड़े हैं।

आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके द्वारा लक्षित 3,000 या 2,500 कैलोरी आंकड़ा शुद्ध कैलोरी है। यदि आप बाहर काम कर रहे हैं, तो आप अतिरिक्त कैलोरी जला रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप 30 मिनट के रन से 270 कैलोरी जलाते हैं, तो वजन बढ़ाने के लिए आपको 3,270 या 2,770 कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी।

ऑनलाइन कैलोरी काउंटर जैसे उपकरण, और स्मार्टवॉच और फिटनेस ट्रैकर जैसे उपकरण, आपके शुद्ध कैलोरी सेवन का एक अच्छा विचार प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

सबसे अच्छा वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं?

हमने उल्लेख किया है कि आपको स्वस्थ कैलोरी खाने की आवश्यकता है और आपको बताया कि आपका दैनिक कैलोरी लक्ष्य क्या है।

लेकिन वास्तव में आपको क्या खाना चाहिए?

जवाब: संपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर भोजन।

लेकिन इसका क्या मतलब है?

इसका मतलब है कि आप बहुत सारे प्रोसेस्ड फूड से बचना चाहते हैं। हां, प्रोसेस्ड फूड में कैलोरी की मात्रा अधिक हो सकती है, लेकिन यह पोषक तत्वों में कम है।

पोषक तत्वों से भरपूर खाना वास्तव में वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। यह भोजन होना चाहिए:

प्रोटीन में उच्च – यह आपको मांसपेशियों को बनाने में मदद करेगा। बीफ प्रोटीन का एक उत्कृष्ट उच्च स्रोत है, अन्य लाल मांस के साथ।
कैलोरी-घने – चावल जैसे भोजन आपको संतृप्त वसा और चीनी से भरे बिना कैलोरी पर स्टॉक करने में मदद करेंगे
अच्छा वसा युक्त भोजन – वसायुक्त मछली, और एवोकाडोस जैसी सब्जियां, इन से भरपूर हैं। वे आपको आवश्यक कैलोरी देंगे, लेकिन उनके अंदर ओमेगा 3 से आपके तंत्रिका तंत्र को बढ़ावा देने का लाभ भी।
अच्छे वसा वाले तेल में पकाया जाता है – यदि आप अपने भोजन को कैलोरी बढ़ाने के लिए तेल का उपयोग कर रहे हैं, तो जैतून, अलसी, रेपसीड और कैनोला जैसे स्वस्थ वसा वाले अच्छे तेल का उपयोग करें
स्टार्च – सब्जियां, जैसे आलू, चुकंदर, और गाजर आपके कैलोरी की गिनती में हेफ़ट जोड़ सकते हैं। वे आपको महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं जो आपको स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक हैं।

अधिक बार खाओ

आपके कम वजन का एक कारण यह हो सकता है कि आप बहुत सारा खाना नहीं खाते हैं। अधिकांश लोग अपने दिन में 3 मुख्य भोजन करेंगे, थोड़े स्नैकिंग के साथ, और इसे उस पर छोड़ देंगे। यदि आपके पास केवल ये 3 भोजन हैं और केवल कभी-कभी छोटे हिस्से को प्रबंधित करने के लिए प्रतीत हो सकता है, तो आप कभी भी उस वजन पर नहीं जा सकते हैं जो आपको स्वस्थ होने की आवश्यकता है।

इसलिए, एक दिन में अधिक भोजन करने का प्रयास करें। यदि आप एक दिन में 5 बार भोजन करते हैं, जहां आप एक सामान्य भोजन के लिए उतना ही भोजन करते हैं, जितना आप पहले से ही खा रहे हैं, तो आप पहले से ही प्रति दिन 66% अधिक कैलोरी जोड़ रहे हैं।

अधिक भोजन करना अच्छा है, क्योंकि आपको अपने आप को इतना खाने के लिए मजबूर करने की असुविधा से नहीं गुजरना पड़ता है, ताकि आप मानक भोजन के समय से अधिक महसूस करें। दिन भर में नियमित रूप से छोटे भोजन खाने को अक्सर “चराई” कहा जाता है। यह न केवल अधिक आरामदायक है, बल्कि वजन बढ़ाने के लिए भी प्रभावी है।

अपने भोजन का भार

वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने का एक तरीका यह है कि आप पहले से ही अधिक भोजन के साथ क्या खाएं।

टोस्ट पर पीनट बटर? एक केला जोड़ें और उस पर कुछ मेपल सिरप टपकाएं।

ग्रिल्ड चिकन? इसे सॉस में चिकना करें और इसे कुछ पनीर के साथ शीर्ष करें।

हल्की गर्मी का सलाद? ग्रिल्ड शकरकंद, नट्स, सीड्स के टुकड़े डालकर जैतून के तेल और सिरके के साथ मिला लें।

30 मिनट खाने से पहले पानी पिएं

क्या आप जानते हैं कि तरल को आपके पेट से बाहर निकलने में लगभग 20 मिनट लगते हैं?

यदि आपका पेट पानी से भरा है, तो आप उतना खाना नहीं खा सकते हैं, क्योंकि आपका पेट जल्दी भर जाएगा।

इसके अलावा, पेट में बहुत अधिक पानी वास्तव में खराब पाचन का कारण बन सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह भोजन को पचाने वाले एसिड और एंजाइमों को पतला करता है, जिसका अर्थ है कि आपको अपने सिस्टम में अधिक पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं।

अधिक दूध पिएं

वजन बढ़ाने की कोशिश करने वालों के लिए दूध एक चमत्कारिक पेय है। यह प्रोटीन से भरा है, जो जब आप काम कर रहे होते हैं तो मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है। कोई आश्चर्य नहीं कि यह कई वर्षों के लिए तगड़े के लिए पसंद का पेय है। पूर्ण वसा वाली किस्मों के लिए जाना सुनिश्चित करें क्योंकि इनमें सबसे अधिक कैलोरी होगी।

पनीर, क्रीम और दही सहित बहुत सारे डेयरी उत्पादों को खाना न भूलें।

हाई-फाइबर फूड से बचें

हमें गलत मत समझो, आपको अभी भी अपने आहार में फाइबर की आवश्यकता है, भले ही आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों। यदि आप पर्याप्त फाइबर नहीं खाते हैं, तो आप खुद को आंत्र कैंसर के विकास के जोखिम में डाल सकते हैं, और अपने खराब कोलेस्ट्रॉल और रक्त-शर्करा के स्तर को भी बढ़ा सकते हैं।

लेकिन, आपको ऐसे भोजन से बचना चाहिए जो विशेष रूप से फाइबर में उच्च हो। इसमें शामिल है:

पूरे अनाज और भोजन के पूरे गेहूं संस्करण (जैसे कि रोटी और पास्ता)
अनाज (जैसे बुलगर गेहूं, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, और ब्राउन चावल)
फलियां (जैसे कि छोले, लाल किडनी बीन्स, सफेद बीन्स, दाल)
ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, और भोजन के पाचन को धीमा करने में भी मदद करता है। यदि आप पहले से ही 1 बैठक में ज्यादा खाना खाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, और दिन भर में अधिक भोजन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो बहुत अधिक फाइबर आपके प्रयासों में बाधा डाल सकते हैं क्योंकि आप कम भूख महसूस करेंगे।

वजन सामान्य प्रश्न कैसे प्राप्त करें
एक महिला तेजी से वजन कैसे बढ़ा सकती है?

ठीक उसी तरह जैसे पुरुष!

हालाँकि, महिलाओं को थोड़ा अधिक धैर्य की आवश्यकता होती है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर मांसपेशियों को तेज बनाने में मदद करता है। टेस्टोस्टेरोन भी कारण पुरुषों को जल्दी वजन कम करने के लिए है।

अगर वजन बढ़ाने के लिए आपकी तलाश में एक पुरुष सहयोगी आपकी तुलना में तेजी से ऊपर होता है, तो इसे समाप्त नहीं किया जाएगा। आप प्रगति कर रहे हैं, लेकिन इसमें अभी अधिक समय लगेगा।

तेजी से वजन कैसे बढ़ा सकता है?

बच्चों के लिए भी यही सिद्धांत लागू होता है जैसा कि वयस्कों के लिए होता है। अंतर केवल इतना है कि आपके बच्चे के लिए स्वास्थ्यवर्धक भोजन करना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, अन्यथा वजन बढ़ाने के प्रयास उनके विकास को बिगाड़ सकते हैं।

हम आपके बच्चे के वजन बढ़ाने की प्रगति और स्वास्थ्य की निगरानी में मदद करने के लिए एक डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ के साथ मिलकर काम करने की गंभीरता से सिफारिश करेंगे, और किसी भी अंतर्निहित मुद्दों की जांच करने में भी मदद करेंगे जो उन्हें कम वजन का हो सकता है।

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